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Docteur Julien Eschermann

Dr. Julien ESCHERMANN

Spécialiste en médecine générale

NON CONVENTIONNÉ

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Conseils pour la bonne pratique du sport

Coécrit avec le Dr Philippe Da Silva, médecin du sport.

Les beaux jours arrivent, c’est peut être l’occasion pour certains de se (re)-mettre au sport. La bonne volonté du début peut vite s'essouffler si les premiers exercices vous font payer votre enthousiasme par courbatures et douleurs ! Il faut donc se préparer un peu à l’activité physique, d’autant plus quand elle est inhabituelle par son intensité, par sa durée et par les groupes musculaires qu’elle sollicite.

sport et nature

L’objectif en matière d’activité physique est d’arriver à réaliser 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine. Il faut commencer en fonction de son état de santé de base, avec l’aval d’un médecin de préférence (afin de s’assurer notamment d’un bon état cardiaque). Les séances peuvent durer 10 minutes au départ, puis progressivement atteindre 30 minutes.

Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. L’eau pure est très bien. En cas d’activité entraînant une forte déshydratation, des boissons apportant des minéraux s’avéreront nécessaires. Vous pouvez vous en procurer dans le commerce, mais vous pouvez aussi vous préparer la boisson suivante : dans un litre d’eau de source, ajouter trois cuillerées à soupe d’un bon vinaigre de cidre, de préférence bio, voire bio-dynamique (avec mention Demeter), une à trois cuillerées (selon le goût) d’un bon miel d’artisan apiculteur. Cette boisson, par le potassium qu’elle apporte, permettra une bonne hydratation, en particulier intra-cellulaire.

Une autre boisson peut être constituée de 150ml de jus de raisin, complétée de 850ml d’eau (pour faire 1 litre) et d’une pincée de sel. D’une manière générale, au delà d’une heure d’effort, il faut boire au moins un demi-litre d’eau par demi-heure.

L’alimentation doit comporter évidemment des sucres lents en quantité suffisante pour assurer l’énergie nécessaire, ainsi qu’une bonne quantité de protéines pour l’élaboration du muscle. Les protéines ne sont pas forcément d’origine carnée, mais peuvent être issues des produits de la mer, des céréales, de légumes secs. Les sucres rapides naturels sont à privilégier (fruits, miel) et à consommer de préférence en début de repas afin d’éviter les fermentations.

Avant les efforts, il est préférable de consommer des fruits cuits (compotes, confitures…) afin d’éviter les troubles digestifs liés à la digestion des fruits frais durant l’effort.

Il faut penser à s’échauffer avant toute activité sportive, en commençant par un petit étirement, suivi d’un petit footing par exemple. Il est bienvenu de ne pas se donner “à fond” dès les premières minutes de l’activité afin de permettre au métabolisme de s’adapter à l’effort.

Il est indispensable également d’arrêter de façon progressive l’effort, par exemple en marchant quelques dizaines de mètres après un footing. Cela permet au coeur de ralentir progressivement. Les étirements sont indissociables de l’activité physique. Ils permettent au muscles de retrouver leur longueur initiale après l’effort et diminuent les courbatures. Il est fortement déconseillé de prendre une douche froide ou de fumer dans l’heure qui suit un effort, cela favorise l’apparition de troubles cardiaques.

En prévention comme en traitement des courbatures, il peut être utile d’appliquer avant et après l’effort, une huile de massage à base de fleur d’arnica, sans cependant masser trop vigoureusement le muscle, surtout après l’effort. Un traitement préventif homéopathique peut être proposé en consultation car il doit être adapté à chacun, comme tout traitement.

Il ne faut pas négliger une douleur musculaire ou articulaire qui persiste plus de 72 heures et consulter son médecin habituel ou un médecin du sport.

Le saviez-vous?

Il faut penser à s’échauffer avant toute activité sportive, en commençant par un petit étirement, suivi d’un petit footing par exemple. Il est bienvenu de ne pas se donner “à fond” dès les premières minutes de l’activité afin de permettre au métabolisme de s’adapter à l’effort.